[美國懷孕日記] 懷孕 app、孕期維他命 & 健康管理 @ ☆★ AB-out Traveling ★☆

身為一個新手媽媽，ab 在懷孕初期看了很多台灣的媽媽文 & 懷孕相關的文章，發現懷孕的禁忌還真不少...

這篇就來分享一下 ab 在美國懷孕期間使用的 app、維他命和各種孕媽咪常問的懷孕健康問題吧！

| 懷孕 app |

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身為一個懶人有效率的媽媽，ab 在孕期只使用兩個懷孕 app：[280 days] & [What to expect]

[280 days]

有繁體中文版，畫風和配色走可愛的日系風～夫妻一起下載可以同步 app 的資訊，一起關心寶寶目前的週數、成長狀況，和不同時期媽媽的身體變化！ab 最喜歡每次打開 app 看寶寶跟把拔、馬麻說的話～覺得很可愛、很療癒！另外，app 也可以記錄體重、日記、產檢日期和產檢要問的問題，也會根據週數給準爸爸、準媽媽不同的建議，是個很貼心的 app～

[What to expect]

《 What to Expect When You're Expecting 》是美國每個準媽媽都會讀的 "懷孕聖經"，[What to expect] 就是他們延伸推出的 app。比起厚厚的書，ab 更喜歡這個 app！除了可以在手機上隨時了解每週懷孕會發生什麼事、寶寶的成長狀況、每次產檢大概會有的內容和一些注意事項，對 ab 來說更是一個學習英文的好地方，尤其是一些英文的症狀和懷孕問題，有先讀過真的會比較知道怎麼跟自己的婦產科醫師溝通～另外，他們每天都會寄給你相關的懷孕文章，可以從裡面學到很多有用的知識，還有一些母嬰產品的評比，很適合 ab 這種第一次懷孕的新手媽媽！

其他美國媽媽比較喜歡用的懷孕 app 還有：

[BabyCenter- Pregnancy Tracker]、[Pregnancy+]、[Ovia Pregnancy Tracker]、[The Bump- Pregnancy Countdown]、[Sprout Pregnancy] 和 [WebMD Pregnancy]。其實這些 app 的內容都大同小異，就看大家喜歡哪種介面和功能囉！

P.S. 雖然 ab 沒有用 [WebMD Pregnancy] 的 app，但非常推薦美國的 WebMD 網站，上面的醫學文章和資訊大部分都是由醫師撰寫的，專業度和可信度都非常高喔～

| 孕期維他命 |

自從發現懷孕，ab 也開始補充孕期綜合維他命，老實說當時沒有研究太多，只知道懷孕初期需要補充葉酸 (有些比較認真的媽媽在備孕前就會開始補充葉酸)。ab 覺得維他命只是 "營養補給品 (supplement)"，並不是補品 (均衡飲食更重要！)，只要買一個價格合理的大品牌就好啦～

最後，我買了 Nature Made Prenatal Multi+DHA vitamins，整個孕期我只有吃這罐，一天一顆，沒有瓶瓶罐罐的吃一堆。後來在 Costco 發現大包裝 (左) 更划算，立馬補貨入手！！！

回家看醫院給的 "媽媽手冊" 和美國婦產科醫學會 (ACOG) 的建議成分，99%都有達標～唯一的缺點就是鈣比較少，所以 ab 平常也會額外補充牛奶、優格 & 起司等乳製品來幫寶寶補鈣囉！(我後來發現其實市面上所有的綜合維他命含鈣量都偏低，我猜是因為大量的鈣會影響鐵、鋅等微量礦物質吸收，所以綜合維他命的鈣含量都比較低。)

根據美國 ACOG 的建議，以下幾個是對懷孕比較重要的維生素/礦物質：

葉酸：600 mcg/天。對早期胚胎、胎盤的發展很重要，也是寶寶神經系統發育的重要維生素，攝取不足易造成神經管缺損 (neural tube defects, NTDs)。大量存在於各種葉菜類蔬菜中
鐵：27 mg/天。促進紅血球的攜氧功能，提供寶寶良好的充氧血。
鈣：1000 mg/天。對寶寶的骨骼、牙齒建立很重要。如果是從維他命攝取 (同時有鐵的情況下)，最好不要超過 250 mg。其他建議從乳製品或深綠色蔬菜補充。如果真的想補充鈣片，記得要和綜合維他命錯開吃喔！
維生素D：600 IU/天。和鈣搭配有助於增強寶寶的骨骼和牙齒，促進寶寶視力 & 皮膚健康。
碘：220 mcg/天。用來製造甲狀腺素，除了調控細胞代謝，對胎兒的大腦發育也很重要！
維生素B群：B6 1.9 mg/天；B12 2.6 mcg/天。對細胞代謝很重要 (促進身體利用碳水化合物、蛋白質 & 脂質)，能促進紅血球生成 (防止貧血)，並維持神經系統的健康。葉酸 (B9) 其實也是維生素B群的一員呢！
維生素C：85 mg/天。維持牙齦、牙齒與骨骼健康，參與組織修復與免疫系統運作。
Omega-3 多元不飽和脂肪酸：可以幫助胎兒的腦部與智能發展，其中 EPA 和 DHA 存在多種魚類的脂肪中，ACOG 建議一週吃2份魚、貝類。

另外，在醫院 8W 電話問診時，護士有特別問有沒有補充 prenatal vitamins，她不建議孕婦吃軟糖型的維他命 (雖然甜甜的很好吃～)，因為除了有額外添加糖，通常這類維他命都沒有含鈣&鐵唷！

延伸閱讀：Best Prenatal Vitamins of 2020 (US)、維他命的迷思：功用與每日建議量，攝取過量會怎麼樣？

| 健康 Q&A |

以下 Q&A 是以美國醫院 (MGH) 發的媽媽手冊/ 婦產科醫師的回答，可能和台灣的看法不完全一樣，大家可以自行參考。

1. 懷孕能不能喝咖啡或茶？

懷孕前，身為每天早上都要喝咖啡的人，這絕對是 ab 最急迫想問的問題～ 過高的咖啡因會提高胎兒早期流產的機率並造成出生體重較輕。含咖啡因的飲料 (包含咖啡、茶、巧克力、能量飲料和汽水) 不是不能喝，但每日咖啡因的攝取量建議限制在 200mg 以下。通常一個 espresso shot 的咖啡因量為 75mg，以中杯 (tall size, 12oz) 星巴克為例：美式150mg；摩卡95mg；拿鐵/卡布奇諾/焦糖瑪奇朵/咖啡類星冰樂75mg；茶類約50mg。罐裝可口可樂35mg左右。台灣很方便有咖啡因標示燈號，綠燈表示低於 100mg; 黃燈 100-200mg；紅燈表示超過 200mg。準媽咪們可以酌量飲用～

ab 從懷孕後慢慢戒了每天喝咖啡的習慣 (初期覺得蠻難受的，偶爾還是會喝但換成 decaf 的)，茶類一天還是有喝一杯，但盡量調成鮮奶茶，順便補充牛奶！久了覺得自己對咖啡因的耐受度好像降低了，晚上只要一喝茶就容易失眠，以前下班回家喝咖啡，晚上照樣呼呼大睡...

延伸閱讀: Can pregnant women drink coffee? (英)、Coffee or Tea? 淺談咖啡因對胎兒的影響

2. 懷孕能不能運動？

如果你是個健康、懷孕正常的孕婦，維持規律的運動是健康且安全的唷！建議可以在產檢時和你的婦產科醫師諮詢、討論看看 (因為每個人的體能 & 懷孕狀態都不一樣)。運動的時候也不要太激烈，盡量維持在邊運動還能邊講話的程度 (中強度有氧運動) 就好。ACOG 認為走路、游泳、室內腳踏車、孕婦瑜珈或皮拉提斯都是孕期安全的運動項目唷！如果運動期間有出現任何不適，請不要勉強，依情況休息或聯絡你的婦產科醫師吧！

ab 在懷孕初期每天都有和老公一起散步至少30分鐘。懷孕中期因為美國麻州開始實施"Stay-at-home Advisory"，所以改在家裡玩健身環，玩的時候避免比較激烈的腹肌訓練和腹肌防禦 (改成大腿防禦XD)，一週玩兩次，每次30-40分鐘～覺得比較喘、心跳比較快的時候就喝個水休息一下，運動完覺得有流點汗還蠻不錯的

3. 懷孕能不能搬家/裝修？

這個問題就要看你相不相信 "胎神" 這一說了～民間信仰無法用科學的角度解釋或證實，相信的人也沒什麼不對。若屏除信仰這部分，孕婦要避免爬高、搬重物或過度勞累。裝修時，盡量避免接觸有毒物質 (ex:甲醛) 並保持室內通風，如果要油漆可選用水性乳膠漆喔！

4. 懷孕能不能染、燙頭髮？

根據 MGH 的媽媽手冊和我的婦產科醫師的說法，孕期是可以染、燙頭髮的。主要是因為目前的研究顯示，染劑中的化學物質並不會影響懷孕，而且染劑被皮膚吸收的量有限，會透過血液循環影響胎兒的機率更是微乎其微。不過美國妊娠協會 (APA) 的文章有提到，如果對染劑中的化學物質還是有疑慮，可以等到第二孕期 (孕中期) 的時候再染頭髮，染髮時可以選用植物基底的染劑，操作時戴上手套並保持室內通風，避免染劑塗抹到頭皮或在頭髮上停留過久，染髮後確實清洗頭皮和頭髮避免藥劑殘留～

延伸閱讀：Hair dye and highlights during pregnancy (英)

5. 懷孕期間應該增加多少體重？

根據美國婦產科醫學會 (ACOG) 的建議，體重過輕的孕婦，孕期應增重13-18kg (0.5kg/週)；正常體重的孕婦應增重11-16kg (0.5kg/週)；體重過重的孕婦應增重7-11kg (0.3kg/週)；BMI肥胖的孕婦則只能增加5-9kg (0.2kg/週)。以前都聽說懷孕要 "一人吃、兩人補" 其實是不對的。第一孕期由於胚胎還很小又自帶"便當" (卵黃囊)，所以其實不需要額外補充熱量；第二、三孕期隨著胎兒的成長，每天也只需要增加300卡 (ACOG建議第二孕期增加340卡/天；第三孕期450卡/天)。WHAT you eat is more important than HOW MUCH you eat! 盡量保持3-4小時進食一次，三餐間準備健康的零食 (ex: 堅果、乳製品、水果) 也很重要喔！ (P.S. 懷孕期間不宜減肥唷！！)

6. 懷孕期間有沒有什麼食物應該避免或注意的？

美國這裡的禁忌食物沒有台灣的多，媽媽手冊上只有叮囑一天要攝取3-4份優質的蛋白質、喝足量的水 (一天2000cc，約8-12杯)、避免生食 (ex:未煮熟的肉類、生魚片、生海鮮、生蛋、生菜等，蔬菜和水果都要水洗過再吃) & 未殺菌的食材 (ex:未經高溫滅菌的牛奶、果汁和起司等)。另外，含汞量高的大型深海魚也要避免 (ex: 大眼鮪魚、旗魚、箭魚、鯊魚、金目雕、橘棘雕、大王馬鮫魚、馬頭魚等)，鮪魚或鮪魚罐頭一週只能吃一次，其他低汞的魚貝類一週可以吃2份來幫寶寶補充 Omega-3 多元不飽和脂肪酸！當然，菸、酒精 & 毒品在孕期一定是 NO NO 的～就算是二手煙，對胎兒也是會有危害的唷！