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身為一個新手媽媽,ab 在懷孕初期看了很多台灣的媽媽文 & 懷孕相關的文章,發現懷孕的禁忌還真不少... 

這篇就來分享一下 ab 在美國懷孕期間使用的 app、維他命和各種孕媽咪常問的懷孕健康問題吧!

 

| 懷孕 app |

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身為一個懶人有效率的媽媽,ab 在孕期只使用兩個 懷孕 app:[280 days][What to expect] 

[280 days]

有繁體中文版,畫風和配色走可愛的日系風~ 夫妻一起下載可以同步 app 的資訊,一起關心寶寶目前的週數、成長狀況,和不同時期媽媽的身體變化!ab 最喜歡每次打開 app 看寶寶跟把拔、馬麻說的話~ 覺得很可愛、很療癒! 另外,app 也可以記錄體重、日記、產檢日期和產檢要問的問題,也會根據週數給準爸爸、準媽媽不同的建議,是個很貼心的 app~

[What to expect]

《 What to Expect When You're Expecting 是美國每個準媽媽都會讀的 "懷孕聖經",[What to expect] 就是他們延伸推出的 app。比起厚厚的書,ab 更喜歡這個 app!除了可以在手機上隨時了解每週懷孕會發生什麼事、寶寶的成長狀況、每次產檢大概會有的內容和一些注意事項,對 ab 來說更是一個學習英文的好地方,尤其是一些英文的症狀和懷孕問題,有先讀過真的會比較知道怎麼跟自己的婦產科醫師溝通~ 另外,他們每天都會寄給你相關的懷孕文章,可以從裡面學到很多有用的知識,還有一些母嬰產品的評比,很適合 ab 這種第一次懷孕的新手媽媽!

 其他美國媽媽比較喜歡用的 懷孕 app 還有:

[BabyCenter- Pregnancy Tracker]、[Pregnancy+]、[Ovia Pregnancy Tracker]、[The Bump- Pregnancy Countdown]、[Sprout Pregnancy] 和 [WebMD Pregnancy]。其實這些 app 的內容都大同小異,就看大家喜歡哪種介面和功能囉!

P.S. 雖然 ab 沒有用 [WebMD Pregnancy] 的 app,但非常推薦美國的 WebMD 網站,上面的醫學文章和資訊大部分都是由醫師撰寫的,專業度和可信度都非常高喔~ 

 

| 孕期維他命 |

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自從發現懷孕,ab 也開始補充孕期綜合維他命,老實說當時沒有研究太多,只知道懷孕初期需要補充葉酸 (有些比較認真的媽媽在備孕前就會開始補充葉酸)。ab 覺得維他命只是 "營養補給品 (supplement)",並不是補品 (均衡飲食更重要!),只要買一個價格合理的大品牌就好啦~

最後,我買了 Nature Made Prenatal Multi+DHA vitamins,整個孕期我只有吃這罐,一天一顆,沒有瓶瓶罐罐的吃一堆。後來在 Costco 發現大包裝 (左) 更划算,立馬補貨入手!!! 

回家看醫院給的 "媽媽手冊" 和 美國婦產科醫學會 (ACOG) 的建議成分,99%都有達標~ 唯一的缺點就是鈣比較少,所以 ab 平常也會額外補充牛奶、優格 & 起司等乳製品來幫寶寶補鈣囉!(我後來發現其實市面上所有的綜合維他命含鈣量都偏低,我猜是因為大量的鈣會影響鐵、鋅等微量礦物質吸收,所以綜合維他命的鈣含量都比較低。)

根據美國 ACOG 的建議,以下幾個是對懷孕比較重要的維生素/礦物質:

  • 葉酸:600 mcg/天。對早期胚胎、胎盤的發展很重要,也是寶寶神經系統發育的重要維生素,攝取不足易造成神經管缺損 (neural tube defects, NTDs)。大量存在於各種葉菜類蔬菜中 
  • 鐵:27 mg/天。促進紅血球的攜氧功能,提供寶寶良好的充氧血。
  • 鈣:1000 mg/天。對寶寶的骨骼、牙齒建立很重要。如果是從維他命攝取 (同時有鐵的情況下),最好不要超過 250 mg。其他建議從乳製品或深綠色蔬菜補充。如果真的想補充鈣片,記得要和綜合維他命錯開吃喔!
  • 維生素D:600 IU/天。和鈣搭配有助於增強寶寶的骨骼和牙齒,促進寶寶視力 & 皮膚健康。
  • 碘:220 mcg/天。用來製造甲狀腺素,除了調控細胞代謝,對胎兒的大腦發育也很重要!
  • 維生素B群:B6 1.9 mg/天;B12 2.6 mcg/天。對細胞代謝很重要 (促進身體利用碳水化合物、蛋白質 & 脂質),能促進紅血球生成 (防止貧血),並維持神經系統的健康。葉酸 (B9) 其實也是維生素B群的一員呢!
  • 維生素C:85 mg/天。維持牙齦、牙齒與骨骼健康,參與組織修復與免疫系統運作。
  • Omega-3 多元不飽和脂肪酸: 可以幫助胎兒的腦部與智能發展,其中 EPA 和 DHA 存在多種魚類的脂肪中,ACOG 建議一週吃2份魚、貝類。

另外,在 醫院 8W 電話問診 時,護士有特別問有沒有補充 prenatal vitamins,她不建議孕婦吃軟糖型的維他命 (雖然甜甜的很好吃~),因為除了有額外添加糖,通常這類維他命都沒有含鈣&鐵唷!

 延伸閱讀:Best Prenatal Vitamins of 2020 (US)維他命的迷思:功用與每日建議量,攝取過量會怎麼樣?

 

| 健康 Q&A |

以下 Q&A 是以美國醫院 (MGH) 發的媽媽手冊/ 婦產科醫師的回答,可能和台灣的看法不完全一樣,大家可以自行參考。

1. 懷孕能不能喝咖啡或茶?

懷孕前,身為每天早上都要喝咖啡的人,這絕對是 ab 最急迫想問的問題~  過高的咖啡因會提高胎兒早期流產的機率並造成出生體重較輕。含咖啡因的飲料 (包含咖啡、茶、巧克力、能量飲料和汽水) 不是不能喝,但每日咖啡因的攝取量建議限制在 200mg 以下。通常一個 espresso shot 的咖啡因量為 75mg,以中杯 (tall size, 12oz) 星巴克為例:美式150mg;摩卡95mg;拿鐵/卡布奇諾/焦糖瑪奇朵/咖啡類星冰樂75mg;茶類約50mg。罐裝可口可樂35mg左右。台灣很方便有咖啡因標示燈號,綠燈表示低於 100mg; 黃燈 100-200mg;紅燈表示超過 200mg。準媽咪們可以酌量飲用~ 

ab 從懷孕後慢慢戒了每天喝咖啡的習慣 (初期覺得蠻難受的,偶爾還是會喝但換成 decaf 的),茶類一天還是有喝一杯,但盡量調成鮮奶茶,順便補充牛奶!久了覺得自己對咖啡因的耐受度好像降低了,晚上只要一喝茶就容易失眠,以前下班回家喝咖啡,晚上照樣呼呼大睡... 

 延伸閱讀: Can pregnant women drink coffee? (英)Coffee or Tea? 淺談咖啡因對胎兒的影響

 

2. 懷孕能不能運動?

如果你是個健康、懷孕正常的孕婦,維持規律的運動是健康且安全的唷!建議可以在產檢時和你的婦產科醫師諮詢、討論看看 (因為每個人的體能 & 懷孕狀態都不一樣)。運動的時候也不要太激烈,盡量維持在邊運動還能邊講話的程度 (中強度有氧運動) 就好。ACOG 認為走路游泳室內腳踏車孕婦瑜珈或皮拉提斯都是孕期安全的運動項目唷!如果運動期間有出現任何不適,請不要勉強,依情況休息或聯絡你的婦產科醫師吧!

ab 在懷孕初期每天都有和老公一起散步至少30分鐘。懷孕中期因為美國麻州開始實施"Stay-at-home Advisory",所以改在家裡玩健身環,玩的時候避免比較激烈的腹肌訓練和腹肌防禦 (改成大腿防禦XD),一週玩兩次,每次30-40分鐘~ 覺得比較喘、心跳比較快的時候就喝個水休息一下,運動完覺得有流點汗還蠻不錯的 

 

3. 懷孕能不能搬家/裝修?

這個問題就要看你相不相信 "胎神" 這一說了~ 民間信仰無法用科學的角度解釋或證實,相信的人也沒什麼不對。若屏除信仰這部分,孕婦要避免爬高、搬重物或過度勞累。裝修時,盡量避免接觸有毒物質 (ex:甲醛) 並保持室內通風,如果要油漆可選用水性乳膠漆喔!

 

4. 懷孕能不能染、燙頭髮?

根據 MGH 的媽媽手冊和我的婦產科醫師的說法,孕期是可以染、燙頭髮的。主要是因為目前的研究顯示,染劑中的化學物質並不會影響懷孕,而且染劑被皮膚吸收的量有限,會透過血液循環影響胎兒的機率更是微乎其微。不過美國妊娠協會 (APA) 的文章有提到,如果對染劑中的化學物質還是有疑慮,可以等到第二孕期 (孕中期) 的時候再染頭髮,染髮時可以選用植物基底的染劑,操作時戴上手套並保持室內通風,避免染劑塗抹到頭皮或在頭髮上停留過久,染髮後確實清洗頭皮和頭髮避免藥劑殘留~ 

 延伸閱讀:Hair dye and highlights during pregnancy (英)

 

5. 懷孕期間應該增加多少體重?

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根據美國婦產科醫學會 (ACOG) 的建議,體重過輕的孕婦,孕期應增重13-18kg (0.5kg/週);正常體重的孕婦應增重11-16kg (0.5kg/週);體重過重的孕婦應增重7-11kg (0.3kg/週);BMI肥胖的孕婦則只能增加5-9kg (0.2kg/週)。以前都聽說懷孕要 "一人吃、兩人補" 其實是不對的。第一孕期由於胚胎還很小又自帶"便當" (卵黃囊),所以其實不需要額外補充熱量;第二、三孕期隨著胎兒的成長,每天也只需要增加300卡 (ACOG建議第二孕期增加340卡/天;第三孕期450卡/天)。WHAT you eat is more important than HOW MUCH you eat! 盡量保持3-4小時進食一次,三餐間準備健康的零食 (ex: 堅果、乳製品、水果) 也很重要喔! (P.S. 懷孕期間不宜減肥唷!!)

 

6. 懷孕期間有沒有什麼食物應該避免或注意的?

美國這裡的禁忌食物沒有台灣的多,媽媽手冊上只有叮囑一天要攝取3-4份優質的蛋白質喝足量的水 (一天2000cc,約8-12杯)避免生食 (ex:未煮熟的肉類、生魚片、生海鮮、生蛋、生菜等,蔬菜和水果都要水洗過再吃) & 未殺菌的食材 (ex:未經高溫滅菌的牛奶、果汁和起司等)。另外,含汞量高的大型深海魚也要避免 (ex: 大眼鮪魚、旗魚、箭魚、鯊魚、金目雕、橘棘雕、大王馬鮫魚、馬頭魚等),鮪魚或鮪魚罐頭一週只能吃一次,其他低汞的魚貝類一週可以吃2份來幫寶寶補充 Omega-3 多元不飽和脂肪酸!當然,菸、酒精 & 毒品在孕期一定是 NO NO 的~ 就算是二手煙,對胎兒也是會有危害的唷!

 延伸閱讀:Nutrition during pregnancy (英)

 

網路上有關懷孕的禁忌 & 迷信超多... 身為一個科學家,ab 只相信有科學依據的內容 (懷孕已經夠辛苦了,不需要再自己嚇死自己,每天過得提心吊膽)。推薦下面幾個影片由醫師們親自幫大家破除迷思:

 影片1:懷孕後可以染髮美甲嗎?孕期禁忌百百種,讓醫師神隊友用科學的角度來破解 feat. 黃禮偉醫師

 影片2: 這樣懷孕真的沒問題!十大孕前迷思破解 feat. 陳彥宇醫師

 影片3: 孕媽咪在診間最常問的10大問題(孕婦按摩、孕婦染髮、孕婦搭機、臍帶繞頸、規律胎動)

但如果你真的比較迷信 (心裡覺得在意、擔心或有顧忌),還是要以自己舒服、自在最重要!畢竟孕婦的心情和壓力是會直接影響胎兒的~ 在懷孕期間做個開心、輕鬆的孕婦最重要喔!

 

 延伸閱讀- 美國產檢系列:

[美國懷孕日記] W10 美國產檢原來是這樣!? 產檢初體驗、保險 & 費用

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